이번 포스팅에서는 벌크업 식단과 식단 내에서 탄단지 비율 챙기는 법에 대해서 알려드리겠습니다. 조리가 간단하고 집에 있을 법한 재료들로 식단을 소개해 드리려고 노력했으니 금방 따라오실 수 있을 겁니다!
벌크업 식단 짜기
벌크업을 할 때 운동만큼이나 중요한 게 식단인데요, 벌크업 식단은 탄수화물과 단백질 섭취량에 집중하면 된다고 생각하면 쉽습니다. 평소의 식단보다 단백질과 탄수화물 섭취량을 늘리는 겁니다.
평균적으로 성인 남성의 경우 1일 권장 섭취량이 2500kcal 내외, 여성의 경우에는 2,000kcal이지만 개인에 따라 변경될 수 있으니 1일 에너지 소비량을 계산하셔야 합니다. 그 계산 결과에 200~300kcal 더 많은 열량을 섭취하면 벌크업 식단을 짤 수 있기 때문입니다.
✅나의 하루 필요 칼로리 계산하러 바로가기🔍이렇게 하루 필요 칼로리를 계산하였다면 알 수 있겠지만, 벌크업을 하는 동안은 많이 드셔야 합니다. 벌크업 식단을 하게 되면 보통 하루 세끼(아침, 점심, 저녁) + 두 끼 정도를 먹는데요. 여기서 두 끼는 간식처럼 단백질을 섭취해 주는 시간입니다. 이때는 닭가슴살 한 팩과 과일(사과, 바나나) 등을 드시면 됩니다.
벌크업 탄단지 비율
탄단지 비율은 크게 4:4:2 또는 5:3:2로 맞춰주시면 됩니다. 위에서 언급하였듯이 벌크업은 탄수화물과 단백질 섭취량을 늘려야 하기에 비중을 더 늘리는 것입니다. 남성들의 경우에는 기본적인 근육량이 많아서 4:4:2로 가져가시는 것도 좋습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal, 지방은 9kcal이니 참고하시면 됩니다.
벌크업 식단 예시
그럼 이제부터는 벌크업 식단의 구체적인 예시를 알려드리겠습니다. 이렇게 한 달만 따라 해보세요.
기본적인 벌크업 식단과 변형
현미밥 200g, 닭가슴살 150g, 김치 60g, 계란후라이 2개, 밑반찬 아주 조금 : 총 650kcal 내외
이게 가장 기본이 되는 식단이라 생각하시면 됩니다. 꼭 단백질 음식을 같이 드셔야 합니다. 위의 기본적인 식단에서 약간의 변경을 하셔도 됩니다. 당연히 저렇게만 먹고 살 수는 없으니까요.
닭가슴살이 질리거나 계란이 떨어졌을 경우에는 고기를 드셔도 됩니다. 다만 삼겹살과 같이 지방이 많은 부위보다는 목살이나 앞다리살을 드시는 걸 추천드립니다. 생선이 먹고 싶을 때는 고등어나 꽁치 통조림을 드셔도 되고요. 삶은 계란을 드셔도 됩니다.
탄수화물 섭취 음식에는 현미밥, 고구마, 오트밀 등이 있고, 단백질은 참치캔, 소고기, 돼지고기, 계란 지방은 아몬드 등으로 섭취할 수 있습니다. 선택해서 자유롭게 드시면 됩니다.
식사시간은 개인이 처한 상황마다 다르겠습니다만, 통산 아침(7시 30분), 간식(10시), 점심(12시), 간식(3시 30분), 저녁 이렇게 5번 정도에 걸쳐서 단백질과 탄수화물을 섭취해 주시면 됩니다. 위 하루 필요 칼로리를 계산 결과와 비교해 보았을 때 저 식단 세끼로 부족하다면 세 끼 사이에 있는 간식시간에 필요 영양소를 보충해 주시면 됩니다. 어렵지 않죠? 더 자세한 내용을 알고 싶다면 바로 밑의 영상을 클릭해보세요!
✅근성장 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 💪벌크업 식단 유의할 점
탄단지 비율이나 정확한 그람 수를 지키는 데 있어서 강박을 가지실 필요가 없습니다. 유연한 식단을 드셔도 되지만 기본적인 영양소를 지킨 식사를 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루 이틀 하고 안 할 게 아니라 오래 보고 길게 해야 하는 게 운동이기 때문입니다. 벌크업은 1~2주 동안 단기간에 끝낼 수 있는 일이 아니고 근육이 증가하는 속도를 기다려야 하기에 한 달 이상은 기다리셔야 합니다.
벌크업이든 다이어트든 영양소를 기록하면서 먹는 게 중요한데요, 요즘은 먹은 영양소를 자동으로 계산해 주는 애플리케이션도 있습니다. 바로 ‘야지오’라는 앱인데요. 먹은 음식을 입력하기만 하면 탄수화물과 단백질, 지방 섭취량을 계산해 주기 때문에 다이어트를 하거나 벌크업을 하는 사람들은 매우 편합니다. 한 번 다운로드해서 사용해 보세요!
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