여러분은 헬스를 왜 하시나요? 다양한 이유가 있겠지만 저는 무엇보다도 외적으로 보이는 멋진 체격을 만들기위해서 입니다. 태평양같이 넓은 어깨와 두툼한 가슴, 튼실한 하체 등 많은 남자분들이 이런 신체적 매력을 강화하기 위해 노력하는 것이죠.
이런 신체적 매력을 강화하기 위해서는 벌크업이 필수인데요. 그래서 이번 포스팅에서는 헬스 초보자가 어떤 순서로 운동해야 빠르게 벌크업에 성공할 수 있는지 알아보고 체격 자체에 큰 변화를 일으키기에 가장 효과적인 운동들을 정리해 드리겠습니다.
벌크업 운동 루틴
| 1일차 | 2일차 | 3일차 | 4일차 | 5일차 | 6일차 |
| 벤치프레스 인클라인 덤벨 삼두운동 | 밀리터리 프레스 리버스 펙덱플라이 숄더프레스 사이드레터럴레이즈 | 데드리프트 바벨로우 이두운동 | 스쿼트 레그익스텐션 레그컬 | 휴식 | 벤치프레스 인클라인 덤벨 삼두운동 (1일차와 동일) |
1일차, 가슴/삼두 운동 10개씩 각각 5세트
벤치프레스는 상체운동 중 가슴운동으로, 가장 무거운 중량을 밀어내는 운동입니다. 가슴뿐만 아니라 가슴 주위와 팔 근육까지 키울 수 있습니다. 또한, 인클라인 덤벨도 마찬가지로 가슴운동이며, 마지막에는 삼두 운동으로 마무리해주시면 됩니다.
✅벤치 프레스 완벽 가이드 영상🏋️♀️2일차, 어깨 운동 10개씩 각각 5세트
밀리터리 프레스는 전면 어깨 운동, 리버스 펙덱플라이는 후면 어깨 운동입니다. 각각 10개씩 5세트 해 주시고 숄더 프레스까지 하신 이후에 어깨운동의 꽃, 사래레라고도 하죠? 사이드 래터럴 레이즈까지 같은 루틴으로 해주시면 됩니다.
✅사이드 레터럴 레이즈, 이렇게 하세요💪3일차, 등/이두운동 10개씩 각각 5세트
등운동으로는 데드리프트와 바벨로우가 있습니다. 등운동을 가장 대표하는 운동들이며, 이 역시 10개씩 각각 5세트 해주시면 됩니다. 그 이후에는 이두운동으로 마무리해주시면 됩니다. 케이블을 사용하셔도 되고 아령을 사용하셔도 됩니다.
✅완벽한 데드리프트 강의, 운동의 정석💪4일차, 하체 운동 10개씩 각각 5세트
몸을 키우는 데 핵심, 하체 운동입니다. 하체 운동의 꽃인 스쿼트를 정자세로 해 주시고 레그 익스텐션, 이후에는 햄스트링 운동인 레 그컬까지 마무리해 주시면 됩니다. 저 같은 경우에는 하체하는 날이 가장 힘들었습니다.ㅜ
✅스쿼트 할때 꼭 봐야하는 영상💪5일차, 휴식
5일차는 휴식입니다. 휴식 역시 운동의 일부로, 잘 쉬어줘야지 근육이 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음 편하게 하루 동안 쉬시면 됩니다.
6일차, 가슴/삼두 운동 10개씩 각각 5세트, 1일차와 동일
6일차에는 가슴/삼두운동 10개씩 각각 5세트로, 1일차와 동일합니다. 7일차는 2일차, 8일차는 3일차와 동일하니 꾸준히 하면 되겠습니다. 요일과 운동일이 맞지 않으니 참고하시고 운동하시면 되겠습니다.
✅팔운동 루틴과 자세 보러가기!💪마무리하며
벌크업을 할 때 운동도 중요하지만 운동만큼이나 중요한 게 바로 식단인데요.