다이어트, 식단도 중요하지만 운동도 식단만큼 중요합니다. 이 글을 클릭해서 들어오신 분들은 아마 다이어트에 진심이신 분들일 겁니다. 혹시 큰맘 먹고 다이어트를 결심했지만 정작 헬스 루틴을 짜본 적이 없어서 그냥 러닝머신만 뛰고 계시지는 않나요?
또는 ‘유산소 운동이 다이어트에 효과적이라던데,,,’라는 이야기를 듣고 무작정 뛰고만 계시지는 않나요?
이렇게 고민하고 계시는 분들이라면 오늘 이 글을 끝까지 꼭 읽어보세요! 남자 다이어트 헬스 루틴, 제대로 정리해 드립니다.
다이어트 헬스 루틴의 시작은 스트레칭
운동 전 스트레칭은 근육과 관절을 준비하는 데 도움을 줍니다. 이는 근육의 유연성과 관절의 움직임 범위를 향상시켜 부상의 위험을 감소시킵니다. 스트레칭은 신경과 근육을 활성화시켜 운동 동작에 대한 연결과 조절을 개선합니다. 이렇게 다양한 효과가 있는 스트레칭, 10분에서 15분 정도 해줍니다. 준비운동이라 생각하면 편하겠죠?
1일차 : 하체운동
모든 운동은 12회씩 4~5세트 실시하면 됩니다!
레그 익스텐션 12회 3세트
레그 익스텐션은 대퇴사두근(대퇴 앞쪽)발달을 주로 목표로 합니다. 이 근육을 강화함으로써 다리의 근력과 발달을 촉진시킵니다. 레그 익스텐션은 슬관절을 안정화시키는 데에 도움을 줍니다. 이는 슬관절 주위의 근육을 강화하고 부상의 위험을 줄여줍니다. 레그 익스텐션은 일상 생활 동작인 앉기와 일어서기를 향상시키는 효과가 있습니다.
스쾃 12회 3세트
하체 운동의 꽃, 스쾃은 대퇴사두근, 대퇴 휘면근(엉덩이), 대퇴내전근(넓적다리) 등 하체의 다양한 근육을 발달시킵니다. 이로 인해 다리 전체의 근력과 형태를 향상시킵니다. 스쾃은 다리 큰 근육을 사용하는 대량 운동이므로 대사 활성화에 매우 효과적입니다. 이는 지방 연소와 근육 성장에 도움을 주어 전체적인 신체 구성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
2일차 : 등운동
렛 풀 다운 12회 3세트
렛 풀 다운은 주로 광배근을 타깃으로 합니다. 이 운동은 등 전체를 강화시키고 발달시키는데 매우 효과적입니다. 등의 근력 향상은 자세의 개선과 등의 형태를 향상시키는 데에 도움을 줍니다. 또한, 복부와 허리 주변 근육인 코어 근육을 강화시키는 데에도 도움을 줍니다. 이는 자세의 안정성을 향상시키고 허리 통증 예방에 도움을 줍니다.
시티드로우12회 3세트
시티드 로우는 등 전체의 근육을 강화시키는 운동으로, 광배근, 중간 근육, 하부 근육 등을 다양하게 작용시켜 등의 근력을 향상시킵니다. 시티드 로우는 등뼈와 어깨 주변 근육을 강화시킴으로써 상체 균형과 자세를 향상시킵니다. 이는 일상생활 동작에서의 안정성과 자세의 개선에 도움을 줍니다.
3일차 : 어깨 운동
숄더 프레스12회 3세트
숄더 프레스는 주로 어깨 근육을 강화하는 데에 사용됩니다. 이 운동은 대 삼각근(어깨 앞쪽), 삼각근(어깨 측면) 및 후관절근(어깨 뒤쪽)을 타깃으로 합니다. 어깨 근육의 발달은 상체의 균형과 형태를 개선하는 데에 도움을 줍니다.
사이드 레터럴 레이즈 12회 3세트
사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 강화시키는 데 엄청난 도움을 줍니다. 이는 어깨의 크기를 키울 뿐만 아니라 몸 전체에 도움을 줍니다.
4일차 : 가슴 운동
벤치프레스 12회 3세트
벤치 프레스는 주로 대흉근(가슴)을 강화하는 데에 사용됩니다. 이 운동은 가슴 근육의 발달과 형태를 개선하는 데에 도움을 줍니다. 대흉근의 강화는 상체의 균형과 형태를 개선하며, 가슴의 크기와 윤곽을 향상시킵니다. 최대 중량을 사용하여 가슴에 상중 하부를 한꺼번에 키울 수 있다는 게 장점입니다.
체스트 프레스 12회 3세트
체스트 프레스도 벤치프레스와 마찬가지로 대흉근 발달을 목표로 합니다. 이 운동은 가슴의 근력과 발달을 촉진시키는 데에 효과적입니다. 또한 어깨와 삼두근을 작동시키는 부수적인 효과도 있습니다. 이는 상체 전체의 근력 발달과 균형을 개선합니다.
꼭 넣어야 하는 운동 : 플랭크
플랭크는 코어 근육을 강화하고 전신 근력을 향상시키는 데에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 간단하면서도 근육을 균형 있게 발달시키고 체형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 플랭크는 근육을 동시에 사용하여 전체적인 체력을 향상시키는 데에 효과적입니다. 이 운동은 근력, 지구력, 균형 및 유연성을 동시에 요구하기 때문에
전체적인 다이어트에 엄청난 도움이 됩니다.
팔운동도 충분히
이두근, 삼두근과 같은 팔근육을 발달시키는 운동은 운동 사이사이에 선택하여 가볍게 마무리해 주는 느낌으로 하면 충분합니다.
결국 다이어트의 핵심은 유산소!
운동이 마무리되었다면 유산소 운동을 해야 합니다. 사이클도 좋고 그냥 달리는 것도 좋습니다. 최소 20분~30분 정도는 달려보세요. 유산소 운동은 건강과 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 제가 개인적으로 추천하는 것은 인터벌 트레이닝입니다. 인터벌 트레이닝을 통해 고강도와 저강도를 적절하게 조합하여 운동 효과를 극대화하고 지속 가능한 다이어트 전략을 실행하세요.
📌이 가이드라인을 따라 체중 감량과 건강한 신체를 위한 최적의 유산소 운동을 즐기세요!
결국 체지방을 태우는 것이 다이어트의 핵심입니다!
궁금하거나 더 알고 싶은 내용이 있다면 편하게 댓글을 작성해 주세요!