다이어트는 많은 사람들에게 중요한 관심사입니다. 특히 모든 다이어트는 건강을 유지하면서 체중을 감량하는 것이 중요한데요. 이 글에서는 남성 다이어트를 위해 권장되는 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
남성 다이어트 권장 칼로리의 중요성
체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취와 소비의 균형이 필수적입니다. 권장 칼로리는 개인의 몸무게, 신체 활동 수준, 목표 체중 감량 속도 등을 고려하여 결정됩니다. 이러한 권장 칼로리를 지키지 않고 무턱대고 칼로리 섭취량을 줄이면 건강을 오히려 악화시킬 수 있습니다. 올바른 권장 칼로리를 유지해야지만, 건강을 유지하면서 체중 감량을 이룰 수 있습니다. 하지만 다이어트 중이니 당연히 1일 권장 칼로리 섭취량보다는 적어야겠죠? 계속해서 칼로리를 섭취하게 된다면 절대로 체중 감량은 이뤄질 수 없기 때문입니다.
계산 방법과 개인화
결론적으로 이야기하자면 남성 다이어트 권장 칼로리는 2000kcal 미만 수준입니다. 남성의 평균 칼로리 섭취량이 2500kcal이고, 다이어트를 감안하여 500kcal를 빼서 나온 결과입니다. 따라서 3번 식사를 하게 될 경우 한 끼당 650kcal 정도라고 보시면 됩니다. 하지만 권장 칼로리는 개인별로 다를 수 있으며, 이를 계산하기 위해서는 기초 대사량, 활동 대사량, 목표 체중 감량 속도 등을 고려해야 합니다.
온라인 계산기나 영양사의 도움을 받아 정확한 권장 칼로리를 계산할 수 있습니다.
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남자 다이어트 권장 칼로리 = 본인 기초대사량 X 활동량 계수
기초대사량 = 본인 체중(kg) X 24
여기서 활동량 계수라는 개념이 나오는데, 쉽게 말해 내가 활동하는 만큼을 수치화시킨 거라 생각하면 편합니다. 통상적으로 운동을 많이 하는 사람들(주 4회 이상)은 1.45 정도, 서 있는 시간이 많이 있는 사람들의 경우에는 1.35 정도, 아예 운동을 하지 않고 앉아 있는 사람들의 경우에는 1.15 정도가 적당합니다.
한 번 본인의 상황에 맞춰 적용해 보세요!
올바른 식단을 위해 고려해야하는 요소
1. 식사량 줄이기
위에서 계산하였듯이, 기본적으로 식사량 자체를 줄여야 합니다. 기존에 먹는 대로 먹다 보면 다이어트는 그냥 물 건너간 셈이라고 보시면 됩니다. 많이 힘들겠지만 다이어트 후 자신의 모습을 상상해 보며 식사량을 줄여보세요!
2. 나트륨, 당 줄이기
나트륨과 당은 다이어트의 가장 큰 적입니다. 짠 음식, 단 음식은 사람으로 하여금 계속해서 음식을 더 먹게끔 작용하는 효과가 있습니다. 나트륨과 당을 줄여서 건강한 다이어트를 실행해 보세요.
✅식약처에서 발표한 나트륨을 줄여야 하는 이유💥한국인이라면 국의 양을 줄이고 건더기만 먹는 것은 필수입니다. 또한 콜라, 사이다와 같은 음료수(액상과당)을 줄이는 것도 필수적입니다.
3. 채소 충분히 섭취
채소는 우리 몸이 소화를 하는 데 무리가 없게 할 뿐만 아니라 다양한 식이섬유와 무기질, 비타민을 가지고 있습니다. 패스트푸드나 라면 등에서는 얻을 수 없는 영양소들은 채소를 통해 얻어야만 합니다. 채소에 들어있는 다양한 영양소는 소화 과정을 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 체지방 감소와 관련된 혈당 조절에도 기여하기에 다이어트에 필수적입니다.
4. 간식 줄이기
다이어트를 위해 간식을 줄이는 것은 칼로리 섭취를 제한하고 체중 감량을 돕는 데 도움이 됩니다. 간식도 간식이지만 배달음식을 특히 줄여야 합니다. 밤마다 시켜 먹는 배달음식과 야식은 다이어트의 심각한 적입니다. 간식과 배달음식보다는 영양가 있는 식사를 규칙적으로 섭취하여 포만감을 유지하고 식욕을 억제하는 것이 매우 중요합니다.
5. 식사시간 지키기
식사시간을 지키는 것 또한 다이어트에서 상당히 중요합니다. 우리 몸이 식사시간을 인지할 수 있도록 루틴을 만들어 식사해야 합니다. 식사시간을 정해놓으면 간식을 자주 먹지 않게 되므로 칼로리 섭취를 제한할 수 있습니다. 또한, 규칙적인 식사시간은 식욕 조절에 도움을 주어 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
✅가장 현실적인 체중 감량을 위한 칼로리 설정법마무리
다이어트, 식단도 중요하지만 당연히 운동도 중요하겠죠? 덜먹고 더 운동하는 것은 다이어트의 기본이자 필수적인 요소입니다! 남자 다이어트 칼로리 섭취량에 대해 이해하셨다면 운동도 빼먹을 수 없겠죠?